ピラティス
パート２
先月に続き今回は、
おうちでできる
簡単なピラティスのエクササイズを紹介します。
ショルダーブリッジからのヒップリフト
目的： 反り腰猫背を改善し、
お尻と太ももの境目を作る
① あお向けで寝て、
足は腰幅に開き、
手は体側に伸ばす。
ヒザを立て骨盤はニュートラルに。
② 吸気で腹を凹ませながら腰を沈める。
呼気でお尻を持ち上げる。
ヒザから胸が一直線になるようキープ。
③ 呼気でお尻を床ギリギリまで下ろす。
吸気でアップ。
④ 同様の動きを繰り返し行う。
オープン ＆ クローズ
目的: 骨盤底筋、お尻、もも裏の背面強化
① ヒップリフトから同様、
ヒザから胸が一直線になるところで
お尻の位置をキープ。
② ヒザを外に開き閉じる動きを繰り返す。
お尻が下がらないように注意。
足は腰幅なので、
ヒザの動きは小さい動きでOK。
ピラティス「ハンドレッド」
目的: 体幹、背筋を同時に強化
① あお向けに寝てヒザを曲げたら、
脚を持ち上げ股関節90度に。
② 腕は天井方向に持ち上げる。
③ 吸気で手は体側、頭を上げる。
呼気で手を上下に5回動かす。
④ 元の位置に戻り、
同様の動きを繰り返し１００回行う。
ページ担当：土井麻里江