最近よく耳にする「腸活」ですが、
腸活にかかせない成分として
レジスタントスターチがあります。
レジスタントスターチは腸内環境を整えたり、
血糖値の急上昇を抑えたりと
ダイエットにも効果的とされています。
この成分を多く摂取できる
(超)簡単レシピをご紹介します。
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《枝豆とヒジキの冷製和風ライスサラダ》
ご飯を一度しっかり冷ますことで、
レジスタントスターチの量が増します。
また腸内の痩せ菌を増やすために必要な
食物繊維が豊富含まれた枝豆とひじきも投入、
そしてお酢とを合わせることで、
冷たくてもパサつかず美味しく
食べられます。
材料（２人分）
ご飯：お茶碗2杯分
※ 事前に炊いて冷蔵庫でしっかり冷やしたもの
乾燥ひじき：大さじ1
※ 水戻ししてサッと茹でておく
枝豆（冷凍でも可）：むき身で適量
いり白ごま：大さじ1
合わせ調味料
ポン酢：大さじ1.5
ごま油：小さじ1
作り方
１）炊き立てご飯を冷やし
4°C前後になったらボウルに入れます。
２）ボウルに冷やご飯、水気をしっかり切ったヒジキ、
枝豆、白ゴマを入れてざっくり混ぜます。
３）合わせ調味料を回し入れ、
全体をさっくりと混ぜ合わせたら完成です。
もちろん、
おむすびにしても
美味しくいただけます。
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《オーバーナイトオートミール》
オートミールは、
元々レジスタントスターチが豊富ですが、
加熱せずに一晩液体に浸しておくことで、
その効果を最大限に摂取できます。
材料（一人分）
オートミール： 30g
豆乳（またはアーモンドミルクか牛乳）： 100ml
プレーンヨーグルト： 大さじ２
以上がメインの材料で、
あとはトッピングとして、
お好きな物を入れて、
オリジナルの組合せを作ってみて下さい。
お好みのフルーツ
(バナナ、ベリー系フルーツ、りんご、パイナップル、キゥイフルーツ、デーツ等）・
シナモンパウダー・粉ココア・チアシード・
きな粉・はちみつ・アサイペースト等
作り方
１）深めのボウルやタッパーに
オートミール、豆乳、ヨーグルトを入れて軽く混ぜます。
チアシードを入れるのであれば、
ここで入れて下さい。
２）ラップ(蓋)をして
冷蔵庫で一晩（６時間以上）じっくり寝かせます。
３）翌朝オートミールが水分を吸ってモチモチになっているので、
お好みでシナモンやフルーツなどのトッピングを入れ、
そのまま冷たい状態で食べて下さい。
４）私はこの他に、粉青汁、亜麻仁油を入れています。
バナナは青いバナナのほうが
黄色いのに比べてレジスタントスターチが圧倒的に多いので、
もし使うなら熟れていない青いバナナが効果的です。
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《春雨と鶏ささみのピリ辛中華サラダ》
春雨には
「じゃがいも澱粉」と「緑豆澱粉」で作られた物がありますが、
レジスタントスターチを狙うなら
「緑豆春雨」をお薦めします。
熱に強く、
冷ましてもコリコリとした強い歯応えが残り、
腸までしっかり届きます。
材料（２人分）
緑豆春雨：40g
鶏ささみ：50g (茹でて細かく裂いておく)
きゅうり：一本
人参： ½ 本
中華タレ
醤油：大さじ 1.5
酢：大さじ 1.5
砂糖：小さじ１
ごま油：小さじ１
白ごま：お好みで
ラー油：お好みで
作り方
１）春雨をボウルに入れ、
春雨がしっかり浸かるように熱湯を注ぎます。
そのまま５分くらい放置してから
ザルに上げて冷水で一気に冷まし、
しっかり水気を絞って
食べやすい長さにザックリ切っておきます。
２）春雨を待っている間に、
きゅうりやニンジンを千切りにしておきます。
ニンジンの硬さが気になれば、
サッと茹でるか、電子レンジで加熱して下さい。
３）春雨が入ったボウルに、
裂いた鶏ささみ、きゅうり、ニンジンを入れます。
４）中華タレの材料を合わせてボウルに加え、
全体をよく和えたら完成！
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ページ担当：土井麻里江